La vigilia y el sueño y su vínculo íntimo con la alimentación
El dormir bien definitivamente es un estado que nuestro organismo necesita para repararse, restaurarse y regenerarse luego de un día de muchas actividades. Es un estado fisiológico en el que nuestro cuerpo regula procesos hormonales y metabólicos, en el cual se reducen los procesos digestivos y se activa el almacenamiento de energía y ahorro, se organiza la memoria y se prepara para recibir nueva información, se produce un importante descanso y regeneración de los músculos, todo esto con el fin último de conseguir el equilibrio corporal y mental.
Las investigaciones manifiestan en relación a la alimentación más adecuada para favorecer un buen sueño, que hay que favorecer los alimentos que nos ayuden a aumentar la melatonina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) que participan en el ciclo del sueño.
Ambas sustancias se pueden aumentar por la presencia de un aminoácido denominado triptófano, el cual se encuentra en alimentos como lácteos, legumbres, huevo, frutos secos, algunos carbohidratos como la avena, arroz, patata y las verduras.
Las comidas antes de ir a dormir deben ser ligeras, pero deben proporcionarle a nuestro organismo la energía necesaria para sus funciones nocturnas.
Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc). Son alimentos que definitivamente debemos evitar si queremos asegurar un sueño reparador.
La cafeína por su parte, tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, además de ser diurético, laxante y estimulante de la secreción gástrica. La cafeína es antagonista no selectivo de los receptores de adenosina del colon y los riñones; por lo tanto, inhibe la acción sedante de la adenosina.
Los alimentos ricos en aminas biógenas (tabla 2) pueden afectar a personas especialmente sensibles a ellas, produciéndose diverso grado de malestar que dificultará el sueño: se pueden presentar desde cefaleas, migrañas, hipertensión arterial y temblores hasta convulsiones.
En cuanto a las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.
En definitiva, se recomienda mantener una dieta rica en alimentos con un contenido elevado en hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio para facilitar la síntesis de serotonina, y pobre en metilxantinas y aminas biógenas; acompañada de mantener una disciplina en los horarios de las comidas a parte de la recomendación de esperar a menos un hora y media para acostarnos tras la ingesta; ejercicio regular y una vida tranquila, puede mejorar la inducción, cantidad y calidad de nuestro sueño. Muchísimas personas han podido corregir su problema cuando identifican los alimentos que les producen el insomnio.
