La ansiedad nocturna y su influencia en la higiene del sueño

12 septiembre 2022

Cuando no podemos dormir por ansiedad, puede ser debido a diferentes causas. Ya los investigadores se han encontrado que una de estas causas puede ser la dificultad en la regulación emocional.

El insomnio es un problema de salud común, que puede oscilar entre el insomnio ocasional en el 24%-35% de adultos y el insomnio más crónico en el 9-15% de personas adultas. Entre los múltiples factores de riesgo que pueden llevar al insomnio, está la ansiedad, esta puede afectarnos hasta el punto de no poder dormir.

De la misma forma, está demostrado que el insomnio a su vez aumenta la ansiedad, ya que cuando tenemos insomnio también nos preocupa el no dormir suficiente y que el no poder dormir las horas necesarias tenga consecuencias en tu salud global.

Además de la ansiedad, la incapacidad para regular las emociones puede llevar a una reducción de la calidad del sueño al fomentar emociones incompatibles con el sueño a la hora de ir a dormir.

Los síntomas de ansiedad que pueden aparecer por la noche son diversos. Si la ansiedad solo aparece por la noche, es posible que esté asociada a esos momentos en los que nos vamos a dormir.

Según los estudios, los síntomas de ansiedad que se pueden dar por la noche son los mismos que puedes experimentar durante el día entre los cuales destacan: Taquicardia, Hiperventilación o sensación de que falta el aire, temblores, sensación de hormigueo, sudoración excesiva, mareos entre otros y pueden ser producto de preocupaciones difíciles de controlar, pensamientos intrusivos, confusión, dificultad para pensar con claridad.

A pesar de que la anterior no es una lista exhaustiva y puede haber síntomas que estemos experimentando que no estén aquí, éstos son de los más comunes. Igualmente, lo más importante es detectarlos para poder comprender mejor qué está pasando y cómo cambiarlo.

En cuanto al tratamiento de la ansiedad nocturna que nos puede llegar a producir insomnio se manejan algunas pautas básicas para el insomnio y la ansiedad al dormir como por ejemplo:

• Mantener un horario fijo para acostarte y levantarte. Es importante mantener una constancia para que el cuerpo esté acostumbrado a ir a dormir a esas horas.
• Permanecer en la cama el tiempo suficiente, no demasiado. Si estamos mucho tiempo en la cama es contraproducente.
• Evitar realizar en la cama actividades como comer, leer, ver la televisión, escuchar música… El cerebro necesita asociar la cama a la actividad de dormir. Es mejor no confundirlo demasiado.
• Definitivamente el ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Por ello es recomendable realizar ejercicio varias horas antes de irte a dormir (3 o 4 horas antes).
• Es recomendable evitar tomar bebidas que contienen cafeína por la tarde, así como el alcohol y el tabaco. Acaban alterando nuestro sueño, unos por estimulación y otros deprimiendo el sistema nervioso (facilita el sueño al inicio pero provoca despertares a lo largo de la noche).
• Evitar utilizar pantallas (móvil, ordenador, tablet…) dos horas antes de ir a dormir es fundamental. La luz de las pantallas puede aumentar el estado de activación de nuestro sistema nervioso.