LA LUZ MODERNA Y NUESTRO CICLO CIRCADIANO
¿Sabes cuánto es lo máximo que alguien ha aguantado sin dormir? Ups, no lo sabemos. El libro Guinnes de los records no permite este desafío por considerarlo demasiado peligroso para la salud. Me parece sensato.
Dicen que “si duermes bien es difícil matarte, pero si duermes mal es difícil mantenerte vivo“. Aquellos que viven según la máxima “dormiré cuando me muera” probablemente lleguen a ese día antes de lo que piensan. Es así de importante.
Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño, así que en vez de explicar todos sus beneficios, tocaré un tema menos conocido: La importancia de respetar nuestro ciclo circadiano, del que el sueño es sólo una parte.
Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, principalmente mediante la secreción de hormonas.
Si sacas un cangrejo del mar y lo encierras en una cueva a miles de kilómetros de distancia seguirá corriendo hacia un lado a la hora que sube la marea en su playa de origen y hacia el otro lado a la hora que el mar se retira (estudios). Con el tiempo, lo hará un poco más tarde o un poco antes, hasta que llega un momento en el que se desincroniza completamente. El reloj interno es muy preciso, pero depende de los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado.
Lo mismo ocurre con nosotros.
Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.
Siempre se habla de la baja calidad de la comida industrial respecto a la comida real, o la baja calidad de los movimientos enlatados de una máquina de gimnasio respecto a los movimientos naturales de nuestro cuerpo.
De la misma manera, podemos hablar de la baja calidad de la luz artificial moderna respecto a la luz natural. Y la calidad no es el único problema, sino también la poca variabilidad.
Tomemos los dos extremos entre los que variaba nuestra exposición a la luz en un entorno natural (fuente):
• Luminosidad de noche: oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.25 lux (luna llena en noche despejada).
• Luminosidad de día: oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.
Es decir, evolucionamos con diferencias enormes entre la luminosidad que experimentamos por el día y por la noche, lo cual sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno. Una especie de intervalos de alta intensidad de luminosidad.
Por el contrario, en nuestra regimentada vida moderna experimentamos más bien un baño continuo de luz artificial de intensidad media, que oscila entre los 50 lux de una habitación poco iluminada por la noche y los 300 – 800 lux de luz más intensa de oficina. Siguiendo con la analogía, una especie de cardio crónico de luz.
Nuestro cuerpo espera variabilidad, pero respecto a nuestra exposición a la luz, ocurre lo mismo, pero le damos justo lo contrario.
Luz ligera cuando necesitamos luz brillante
Como acabamos de ver, la luz solar es cientos de veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial tradicional, y es con diferencia la más efectiva a la hora de sincronizar nuestro ritmo circadiano.
Este tipo de luz entra en contacto con la retina y estimula una zona del cerebro denominada núcleo supraquiasmático, que entre otras cosas regula la producción de la melatonina por la noche (la hormona del sueño) y el cortisol por la mañana, para ajustar nuestro reloj interno.
Uno de los motivos por lo que los ancianos tienen más problemas para dormir es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incrementando la mortalidad. Por eso muchos de estos síntomas se mejoran al operar las cataratas. A veces el problema no es la edad en si, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica.
Luz cuando necesitamos oscuridad
Por la noche, la oscuridad (o ausencia de luz de espectro azul) estimulaba la producción de melatonina. La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante.
La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tablets, ordenadores…) emiten también principalmente luz azul, y aunque de intensidad muy menor al sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina.
El fuego emite una luz más cercana al lado amarillo/naranja del espectro, que no interfiere con la producción de melatonina. Quizá por eso la hoguera alrededor de la que se juntaban nuestros antepasados o las luces de las velas durante siglos no nos afectaban de la misma manera.
Contaminación lumínica
Por otra parte, según el “World Atlas of the Artificial Night Sky Brightness” dos tercios de la población de Estados Unidos y la mitad de la población europea son ya incapaces de ver la vía láctea debido a la contaminación lumínica.
Conclusión
En resumen, la falta de exposición a la luz natural durante el día y el exceso de exposición a la luz eléctrica durante la noche alteran directamente nuestro ritmo circadiano. Cuando esto ocurre, somos como el cangrejo que ya no sabe si la marea sube o baja.
